應節扒龍舟 做足熱身防受傷

 2019-05-23
應節扒龍舟 做足熱身防受傷

端午節快到,大家尚記得勵志電影《逆流大叔》中,各位大叔如何面對逆境,燃點一腔熱血去扒龍舟!不過,主角之一的吳鎮宇卻在拍扒龍舟戲份時受傷,肌肉「扭埋到痙攣一樣、背脊拱起」。近年龍舟競渡吸引了不同年齡層人士參加,但各位訓練和正式參賽前一定要做足強肌伸展運動,避免受傷!



【傷患重災區:腰肩手腕】


扒龍舟最易傷患的位置是下腰,其次是肩膊、手腕,大多數是肌腱及韌帶的勞損痛症。划船時出現腰部勞損、腰痛可能是由於急性筋腱扭傷,或是長期慢性的問題,例如筋腱勞損、脊椎骨骼勞損或腰椎盤移位都可導致腰痛。而腰椎盤移位嚴重的話,甚至會擠壓脊椎神經而導致腳痺和腳部肌肉力量減低。

划船的動作不斷重複,亦容易令肩部旋轉袖出現筋腱勞損,常見有筋腱炎,嚴重的話,可以演變成筋腱撕裂。大家平日最好配合其他運動或器械來加強訓練旋轉袖的筋腱肌肉,防止肩部肌肉力量不平均,減少肩部筋腱磨擦。另外,划船時有主力手之分,長期訓練會令主力手的肩頸上肢肌力較發達,有可能出現因肌肉不平衡而引起的高低膊、頸痛等問題。參加者在長時間訓練之後,會發覺上身肌肉有左右不平均的情況,建議透過器械輔助,針對訓練較為弱的肌肉,可以左右兩邊輪流鍛練。無論如何,最重要還是切記要循序漸進進行訓練!

熱身逐格睇


1. 胸大肌


站立在門框前,雙手放門框邊,上臂舉高至90度位置,然後身體慢慢向前傾,如走進門內,感到胸大肌有拉緊的感覺,停留10秒後放鬆。



2. 背闊肌


站立在牆壁前,雙手手心向外舉高放在牆上,然後身體慢慢向前傾,臀部保持不動,感到腋下及周邊肌肉有拉緊的感覺,停留10秒後放鬆。




3. 肱三頭肌


左手抬高屈曲,肘部指向上,手掌放在頸後,另一手按住肘部,把肘部用力向另一側肩部推,至感到手上臂後方肌肉拉緊,停留10秒後放鬆。




4. 肱二頭肌


站立靠牆,手臂伸直,手掌平放在牆,位置稍低於肩部,然後身體向外轉出,至感到上臂肌肉拉緊,停留10秒後放鬆。




5. 肩三角肌


三角肌:左手提高至胸前伸直,右手扶著左手上臂,把上臂拉向身體,直至肩膊後方有拉緊,停留10秒後放鬆。




前三角肌:雙手伸直放身後,緩緩提高,直至肩膊前方感到拉緊,停留10秒後放鬆。




6. 前臂及手指屈肌群


伸出右手臂,手心向上,手腕向後屈曲,左手扶右手掌及手指,一同向後拉,直至感到手前臂/手掌拉緊,停留10秒後放鬆。




7. 前臂及手指伸肌群


伸出右手臂,手心向下,手腕向下屈曲,左手扶右手掌,向下屈曲,直至感到手前臂肌肉拉緊,停留10秒後放鬆。




8. 拇指伸展


伸出手臂,手肘伸直,拇指屈曲放手心,握拳,手腕向下屈曲,直至感到手腕及前臂肌肉拉緊,停留10秒後放鬆。




9. 肩外轉肌


左手握拳放腰側,右手把左手手肘拉向身,直至肩膊肩胛骨後方有拉緊,停留10秒後放鬆。





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