應節扒龍舟 做足熱身防受傷

端午節快到，大家尚記得勵志電影《逆流大叔》中，各位大叔如何面對逆境，燃點一腔熱血去扒龍舟！不過，主角之一的吳鎮宇卻在拍扒龍舟戲份時受傷，肌肉「扭埋到痙攣一樣、背脊拱起」。近年龍舟競渡吸引了不同年齡層人士參加，但各位訓練和正式參賽前一定要做足強肌伸展運動，避免受傷！

【傷患重災區：腰肩手腕】

扒龍舟最易傷患的位置是下腰，其次是肩膊、手腕，大多數是肌腱及韌帶的勞損痛症。划船時出現腰部勞損、腰痛可能是由於急性筋腱扭傷，或是長期慢性的問題，例如筋腱勞損、脊椎骨骼勞損或腰椎盤移位都可導致腰痛。而腰椎盤移位嚴重的話，甚至會擠壓脊椎神經而導致腳痺和腳部肌肉力量減低。

划船的動作不斷重複，亦容易令肩部旋轉袖出現筋腱勞損，常見有筋腱炎，嚴重的話，可以演變成筋腱撕裂。大家平日最好配合其他運動或器械來加強訓練旋轉袖的筋腱肌肉，防止肩部肌肉力量不平均，減少肩部筋腱磨擦。另外，划船時有主力手之分，長期訓練會令主力手的肩頸上肢肌力較發達，有可能出現因肌肉不平衡而引起的高低膊、頸痛等問題。參加者在長時間訓練之後，會發覺上身肌肉有左右不平均的情況，建議透過器械輔助，針對訓練較為弱的肌肉，可以左右兩邊輪流鍛練。無論如何，最重要還是切記要循序漸進進行訓練！

【熱身逐格睇】

1. 胸大肌

站立在門框前，雙手放門框邊，上臂舉高至90度位置，然後身體慢慢向前傾，如走進門內，感到胸大肌有拉緊的感覺，停留10秒後放鬆。



2. 背闊肌

站立在牆壁前，雙手手心向外舉高放在牆上，然後身體慢慢向前傾，臀部保持不動，感到腋下及周邊肌肉有拉緊的感覺，停留10秒後放鬆。

3. 肱三頭肌

左手抬高屈曲，肘部指向上，手掌放在頸後，另一手按住肘部，把肘部用力向另一側肩部推，至感到手上臂後方肌肉拉緊，停留10秒後放鬆。

4. 肱二頭肌

站立靠牆，手臂伸直，手掌平放在牆，位置稍低於肩部，然後身體向外轉出，至感到上臂肌肉拉緊，停留10秒後放鬆。

5. 肩三角肌

三角肌：左手提高至胸前伸直，右手扶著左手上臂，把上臂拉向身體，直至肩膊後方有拉緊，停留10秒後放鬆。

前三角肌：雙手伸直放身後，緩緩提高，直至肩膊前方感到拉緊，停留10秒後放鬆。

6. 前臂及手指屈肌群

伸出右手臂，手心向上，手腕向後屈曲，左手扶右手掌及手指，一同向後拉，直至感到手前臂/手掌拉緊，停留10秒後放鬆。

7. 前臂及手指伸肌群

伸出右手臂，手心向下，手腕向下屈曲，左手扶右手掌，向下屈曲，直至感到手前臂肌肉拉緊，停留10秒後放鬆。

8. 拇指伸展

伸出手臂，手肘伸直，拇指屈曲放手心，握拳，手腕向下屈曲，直至感到手腕及前臂肌肉拉緊，停留10秒後放鬆。

9. 肩外轉肌

左手握拳放腰側，右手把左手手肘拉向身，直至肩膊肩胛骨後方有拉緊，停留10秒後放鬆。

【健兒：沙田較西貢適合初學者】

沙田城門河和西貢海都是不少龍舟選手熱愛下水之地。玩了龍舟約五年的沙田秦豐區社區主任魏志偉表示，沙田城門河和西貢海，稱得上是兩地大不同。

魏志偉表示，西貢海海域海浪比較大，阻力自然大，而且沒有固定航道，對隊員的熟練程度和體力都有相當大的要求。相比較，城門河這邊水流比較平緩，對初學者來說較容易掌握，是練習的絕佳場所。

扒龍舟講求團隊精神，魏志偉說，需要全隊人一齊上漿、落漿，不論節奏抑或力度都要掌握得恰到好處，同時又講求隊員的體力，是一項強身健體、又增進感情的運動。