自我寬恕 抵達新境界

不經意到了2024年12月中，日前與朋友聚會，談及今年有甚麼事情有所收穫及令人感悟？筆者思量片刻後稱，個人心靈方面開始比較自在，對於一些過往糾結的事情及人際關係，開始學懂原諒與寬恕。

今年多部有口碑及高票房的香港電影，某方面正好指出，香港出現集體創傷情緒抒發及心靈療癒的現象。相信絕大部人曾經被其他人包括父母、家庭成員、朋友等傷害過，會感到憤怒及無法釋懷。比起向對方報復，原諒、寬恕可能是一個更加適合我們的選擇。

原諒他人說易行難

可是，原諒他人不是容易的，當事情落到你頭上時，會發現，原諒，真的很難做到。在人的關係中，我們經常會聽到這樣的說法：「如果你做了什麼改變，我就原諒你。」

學習療癒自己傷口

問題來了：別人的人生，我們能改變嗎？我們能掌控別人嗎？我們不一定要百分百原諒，但可以「寬恕」，寬恕的焦點在自己。我們雖然無法改變別人，但可以掌控自己。因為寬恕是關於自己的療癒，與別人無關。

美國心理學家Everett Worthington提出了「REACH寬恕法」五步驟，適用於原諒他人，也可以套用在自我寬恕之上。

心聲哪怕暴露更多

人際關係當中，家人肯定是最親密，卻也是最容易帶來傷害的。家庭關係從來都是大課題，結尾套用筆者喜好的有意思舊歌——《Shall wetalk》：「陪我講，陪我講出我們最後何以生疏……如果心聲真有療效，誰怕暴露更多?你別怕我……成人只寄望收穫，情人只聽見承諾，為何都不大懂得努力珍惜對方?……Shall we talk, shall we talk？」多溝通，諒解寬恕，放下！

【爽快地解決人際煩惱「REACH寬恕法」】

挑出你耿耿於懷的事情，或讓你煩躁的人。

1. Recall（回想）

回想起當時自己有什麼樣的心情。

2. Empathize（同理）

想像對方為什麼會表現出這種態度。

3. Altruistic（利他）

回想起自己曾經傷害過其他人。

4. Commit（寬恕、放下）

察覺對令自己不悅的人產生執著是無意義的。

5. Hold（堅持）

如果又出現憎恨與憤怒的情緒，重複步驟一至步驟四。

【專家錦囊】

REACH寬恕法五步驟

1. R=Recall 

回想然後專注當下

回想並重點客觀地正視曾經受傷及不愉快經歷。

專注「當下」，讓自己從受害者的角度跳出，成為「觀察者」細看情緒與想法。

「原諒」不是否定曾受過的傷，而是認清已過去，只要願意放下，它們就不能再傷害你。

自我寬恕的肯定：「那些痛苦與情緒都不是現在，我可以原諒它、放下它。」

2. E=Empathize 

換位思考給予同理心

想像如果是你的朋友發生這事，你會如何給他同理與愛，然後也這樣對自己吧。

我們可以改變對事件的看法，將自己由漩渦中帶離。

自我寬恕的肯定：「我充滿愛和感謝，我給予自己憐憫、同情和寬恕。」

3. A=Altruistic gift

原諒是種自愛 讓感恩取代責備

從現在開始讓每一次呼吸，都散發着感恩的能量，原諒過去，感受當下的美好。

當你願意開始接受自己的不足，心也就自由了！

自我寬恕的肯定：願意提起勇氣原諒，因為無條件地愛自己、接受自己。

4. C=Commit

許下諾言帶著力量前行

寬恕你怨恨且不願饒恕的對象，並選擇放下。

當徹底原諒自己，內心就獲平靜。這感覺非常強大，將為日後帶來更多幸福和力量。

自我寬恕的肯定：不必帶着過去的傷痛前行，因為我的未來是自由且幸福的。

5. H=Hold onto forgiveness

保持寬恕

持續重複上述步驟，「REACH寬恕法」不是叫你忘記令你討厭的人，目的是讓你今後遇到類似的人時，可以改變自己的反應。

自我寬恕的肯定：寬恕使我遠離批評、悔恨與自我責備。