念念不忘必有迴響 一止今心是為正念

從二十世紀末推動經濟全球化，到近兩年新冠疫情蔓延的去全球化趨勢，城市人經受著高強度的工作、競爭，以及巨大的生活壓力。面對目前的處境，大眾心裡難免感到焦慮、疲憊及情緒波動。

這時，我們能做些甚麼嗎？保持「正念」！原來，「正念」早於二六〇〇多年前已經存在，是由悉達多太子即是後來出家成道的佛陀所教授的方法。在古印度巴利語（Pali）佛典中，「正念」（samma-sati）一詞被翻譯為英語的Mindfulness。

近半世紀前，跟隨一行禪師修習「正念靜觀」的美國麻省理工學院分子生物學博士卡巴金（Jon Kabat-Zinn），於一九七九年創辦正念減壓課程（MBSR），將「正念」從東方帶到西方社會。

其後數十年，卡巴金與其團隊嘗試融合西方醫學研究與正念的藝術，以非宗教為本位的科學實證角度，幫助來自不同種族、文化、背景和社會階層的人士，改善生活質素及身心健康。卡巴金稱：「正念非宗教，也非佛教專利，是自覺的生活藝術。」

正念，可以是一種日常習慣，也可以是一輩子的過程。最常見的培養方式是靜坐禪修的練習，但正念並不一定需要透過靜坐禪修才能練習。每天為自己抽出時間靜心一會，你可以尋找一個安靜與舒適的位置，進行下列的修習。

samma
正
意味要保持心不受邪妄影響，引導我們以正確的方式做正確的事。

sati
念
有覺察（awareness）、專注（attention）及記得（remember）的意思，意指隨時都能集中精神觀照現前的身心經歷及事物，專注且穩定地觀察它。

修習一：數息觀
以「數字」和「呼吸」作為指導的靜坐修習。修習者先調整身體姿勢、呼吸、環境，然後開始覺察每一個自然的呼吸。

呼吸時覺知到自己正在吸氣，呼氣時在心中默念「一」，可以配合腦中的影象作一個「一」字的畫面；然後繼續循環，覺知吸氣，呼氣時默念「二」……一直由一到十，再由十到一，直至你的念頭離開了數字，便歸零開始。

修習二：隨息觀
以「自然呼吸」作為指導的靜坐修習。習者先調整身體姿勢、呼吸、環境，然後開始覺察每一個自然的呼吸。吸氣時覺知到自己正在吸氣；呼氣時覺知到自己正在呼氣。

如果在呼吸間「失念」，我們可以溫柔的邀請自己回到自然呼吸之中。單純的緊隨自然呼吸有助我們把身心安定下來。修習者將此練習可融入生活，坐車時、入睡前、上班途中、等車時皆可進行。

修習三：身體掃描
找一個舒適而不受干擾的地方坐下，關掉手機。雙手放鬆置於身體兩旁，雙腳平放踏地，可閉起雙眼令自己更集中。將注意力轉移到身體，慢慢深呼吸，細心留意自己此時此刻的身心狀況。

從腳趾頭開始感受，有的人可能一開始就感覺到劇痛，有的人甚至會沒感覺，但無論發生什麼事，都不用介意，而是接受「我的身體就是這樣」。其後逐個身體部位感受：從腳底、小腿、膝蓋、大腿、臀部、背部、胃部、肩膀、手臂、雙手、頸部、喉嚨，最後到頭部。

如此，在念頭離開這個身體部位時，身體就能放鬆，並透過感受酸、痛、舒服，練習覺察情緒。

小知識
環環相扣的修行系統
「正念」（samma-sati）是八正道的第七支。八正道，上座部佛教修行的八大步驟，包括：正見、正思維、正語、正業、正命、正精進、正念、正定。服，練習覺察情緒。