壓力消失術 練習覺察 心無波瀾 後無水花

早前巴黎奧運國家隊代表團展開訪港行程，小侄子朋友有幸在維多利亞公園游泳池，親身見證17歲跳水天才全紅嬋的「水花消失術」。他好奇問筆者，能否把全紅嬋的「絕技」演變成為「壓力消失術」並運用在日常生活及工作?

努力不懈換來成功

作為奧運會跳水比賽金牌得主，全紅嬋因天賦而踏上跳水之路，但只有天賦並不能支撐她走到今天，訣竅是她努力不懈和無數的汗水。據悉，全紅嬋每日需要訓練7至8小時，每個動作都必要做上百次的訓練，不斷地改善動作，控制入水角度，才能達至完美而打造出「水花消失術」。

處理壓力必有辦法

熟能生巧的持續練習和不斷的改進，都是完美運動成功的秘訣。那麼心理壓力又如何處理?毫無疑問，現代城市人誰沒有壓力，面對日常生活及工作，暴怒生起、情緒跌落谷底，人們看似愈來愈難面對壓力。

面對壓力，對於不必要的來源要避免，也可嘗試從多方面舒緩：旅遊改變身處環境、收拾房間聽聽輕音樂、睡好覺多運動及學會傾訴。

執著假我生起痛苦

此外，練習正念也是好辦法。當代正念，泛指一套身心修練的系統，「正念是時刻非評價的覺察，需要刻意練習（moment-to-moment non-judging awareness,practice on purpose）」人總是相信，「我」是獨一無二，與「非我」建立二元對立，自編自導自演，建立所謂「我的感受」、「我的想法」、「我的伴侶」、「我的成功」、「我的事業」等，人渴求假「我」永恆持續及快樂。但世間一切事物與現象生滅無常。「假我」抓緊過去，期望未來，但每刻的「我」一去不返，人卻不斷貪執「我」，最終痛苦生起了。

中立觀察智慧選擇

正念的核心，覺察當下，往內靜觀，注意當下一刻，關鍵是要擺脫你對於那一刻發生的事情的想法和感受，從而成為中立的觀察者，如實認出「假我」，作出智慧的選擇。對於初學者而言，最好正式學習正念課程，持續練習才容易掌握覺察當下。壓力大，就用正念來解決吧!

【面對壓力時的生理反應】

為逃跑或戰鬥做準備

脈搏增加、呼吸急促

釋放因子促進腎上腺素分泌，有助於脂肪分解及將糖原轉化為葡萄糖，以此增加身體可用能源。

先天免疫細胞從淋巴組織和脾臟中進入血液循環，可在短時間內增加血液中免疫細胞數量，並分佈到身體在「戰鬥」期間可能受傷的區域，如皮膚。

為了將能量分配給逃跑、對抗等反應，不太關鍵的生理活動會被暫停，如消化、生長及性腺激素的產生。

「正念」是「有意識地、不加評價地留心當下此刻而升起的覺察，……藉以瞭解自己，培育智慧與慈愛」。

正念 - 覺知 - 有意識地 - 不評價地 - 注意 - 當下

【話你知】

傳統禪修 結合當代科學

東方禪修中的正念主要來自佛教的四念處禪修，強調對身、受、心、法的覺察和不執著。修行方法旨在通過專注於當下，達到內心的平靜和智慧的開展。

1979年，正念減壓創始人卡巴金博士（JonKabat-Zinn）首度結合傳統冥想禪修與當代科學實證，創設了正念減壓法（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR），自此正念在西方逐漸成為一套心智訓練與課程體系。卡巴金博士在著作《當下，繁花盛開》指出，正念不是宗教，非是佛教專利，而是人人自覺的生活藝術。

【小練習】

未學正念前的減壓建議

如果強烈的負面情緒出現時，未有正式學習正念靜坐的朋友，可嘗試以下方法:當強烈的情緒出現時，保持沉默，閉上你的眼睛，加長你的呼吸。

注意身體裡發生了什麼，最重要的是，說出自己怎麼了。

如果憤怒產生了，你可默默對自己說：心跳加速、頭腦爆炸、胸口發悶、胃痛等。

只要說出身體正在發生的變化，就能把我帶入當下，可以讓負面情緒消散，並產生一個適當的、更深思熟慮的反應。