為傷心找個出口 別怕！吸口氣再開始

最近一首歌曲在筆者的腦中縈繞，歌詞提到「傷心假使抹不走，就讓淚滴找一個出口。總會，有些經歷難於宣告，欠力氣出走。」大埔宏福苑五級火過後，香港人除了希望罹難者安息，倖存者和逝者親友的精神支援和陪伴亦十分重要。悲傷雖暫時無法消散，但從災難中學習轉化痛苦，也是在找出口。未走出陰霾的，試試以下方法，告訴自己：「別怕吸口氣再開始」。

家人、朋友過世後，「來不及」帶來的後悔與自責，源自3種常見心理機制

1. 控制錯覺（Illusion of Control）

人類大腦習慣尋找因果，幫助理解環境。當親友離世時，人們常思考是否能做得更好，這是想要恢復掌控感的本能反應。

2. 後見之明偏誤（Hindsight Bias）

這種認知偏誤類似「事後孔明」，讓人回顧時以為自己當時應該知道怎麼做。其實這種後悔並不合理，只是腦中的假設推論。

3. 未竟之事（Unfinished Business）與未表達的情感

我們或未能向家人朋友表達愛或遺憾，這會讓人感到自責和虧欠。

面對大埔宏福苑火災，一般人又如何應對各種情緒反應？

大腦會自動產生恐懼、緊張、悲傷或憤怒，這是自然反應。壓抑只會讓狀況更糟，承認並了解自己的情緒，是智慧的起點。

您或周遭的人會出現過度的情緒波動，但這是正常現象。

生理反應：常見症狀包括心悸、顫抖、呼吸急促、肌肉緊繃、失眠及食慾改變。

情緒反應：可能出現恐懼、焦慮、悲傷、麻木、憤怒、無助感，或罪惡感（如「為什麼我沒事？」）。

認知反應：記憶力減退、注意力不集中、災難畫面不斷重現、過度警覺以及夢魘等情形。

行為反應：包括迴避與事件相關之場所或話題、社交退縮及容易受驚。

簡單應對紓緩方法——箱式呼吸法（Box Breathing）

如出現各種情緒波動時可採用作箱式呼吸法，有助於迅速平復恐慌快速穩定身心。

緩緩吸氣：用鼻子慢慢地吸氣，在心中默數4秒。

屏住呼吸：吸滿氣後，屏住呼吸，心中默數4秒。

緩緩呼氣：用嘴巴慢慢地將氣呼出，心中默數4秒。

屏住呼吸：在呼完氣後，再次屏住呼吸，心中默數4秒。

重複以上步驟3至5分鐘，就能有效讓心跳減慢，血壓降低，降低壓力荷爾蒙皮質醇，有助於改善焦慮和情緒不穩定，使身體恢復平衡放鬆狀態。

面對家人、朋友死亡、過世的遺憾，如何與自己和解？

1. 辨識「事後孔明」與「心理控制錯覺」

提醒自己：「我已經盡力，未來難以預測，無法掌控的事也不能改變。」這有助於減少自責，認清人生有限。

2. 書寫或表達未竟之事

透過寫信給逝者、畫畫、記錄對話等方式，可以幫助我們釋放情緒，減少對「未完成」的執著。

3. 轉換思維：從「虧欠」到「感謝」

試着回憶自己與逝者曾經的美好時光，感謝這段關係帶來的溫暖與愛。用感恩的角度，幫助我們從自責轉向內心的平靜。

4. 允許自己經歷哀傷，而不是強迫「放下」

自責和後悔是哀傷的一部分，刻意壓抑反而加深情緒。接納情緒，不論是恐懼、悲傷或麻木，都是正常現象。

5. 開放對話尋求支持

別讓自己一個人，有困難可以和信任的人分享感受；即使只是陪伴，也很重要。

幫助他人時，多聆聽少給建議。用陪伴和同理心支持，例如：「我理解你的感受，我會陪你。」或「想聊可以，不聊也沒關係。」避免說「你要堅強」或「節哀順變」，以免影響對方釋放情緒。

6. 尋求專業協助

若你感覺自己難以獨自處理創傷後情緒，請尋求專業協助。

【小資料】

真正的慈悲不僅僅是對他人施予幫助，在痛苦中選擇愛與接納，能夠幫助我們在脆弱中保持心的柔軟，這正是慈悲的力量所在。

【座右銘】

人生丟給你什麼，你不能挑；但你在心裡怎麼塑造它，一直是你的自由。

全港情緒支援聯絡名單：

1. 情緒通熱線：18111　WhatsApp：點我傾訴

2. Open噏24小時網上對話平台　WhatsApp/SMS：91012012

3. 香港撒瑪利亞防止自殺會「Chat窿」

4. 香港撒瑪利亞防止自殺會：23892222

5. 醫管局精神健康專線：24667350

6. 社會福利署熱線：23432255

7. 明愛向晴熱線：18288

8. 東華三院關懷熱線：25480010

9. 香港青年協會關心一線：27778899

10. 生命熱線：23820000

11. 利民會《即時通》：35122626

12. 學友社學生熱線：25033399

13. 紅十字會心理支援熱線：51645040

14. 情緒心晴熱線：69966463