世事變幻無可避免 由心出發 自在直航

在外部充滿變數與壓力的2026年，心理學認為，心靈自在的關鍵是管理內心而非控制外界。培養心理韌性、自我覺察及健康邊界，有助於主動掌握情緒和生活意義。這不是被動適應，而是主動選擇。

心理自助 三步建立內在穩定

動盪時期的心靈自在，植根於穩固的自我基礎、彈性的應對能力和清晰的個人邊界。

1. 穩固自我：由覺察開始

心靈自在始於清晰地了解自己。你需要以觀察者身份一樣，識別自己的想法及情緒。

練習認識和接受情緒很重要。當你感受到焦慮等情緒時，直接給予名稱，例如「這是焦慮」，然後允許它存在，不讓情緒主導自己。這有助於維持內心距離，提升自我覺察及情緒管理能力。

區分內在與外在覺察

內在自我覺察：

了解自己的情緒、價值觀和目標。可透過「情緒日記」練習，每日記錄觸發情緒的事件、念頭和反應。

外在自我覺察：

理解他人如何看待自己，有助於改善溝通，但不必過度依賴外界評價。

日常正念呼吸：

每日花5分鐘，專注感受一呼一吸。當念頭或思緒浮現時，不刻意迎接，也不抗拒，只是單純地觀察它們的來去。這有效提升對當下的專注力，幫助清楚覺察念頭的生起與消逝，培養穩定的內在觀察力與自我覺察。

2. 增強韌性：培養心理彈性

心理韌性是指人在遭遇困難或逆境時，能夠在較短的時間內恢復穩定，甚至從中成長的能力。這種能力並非天生具備，而是可以透過後天的學習與練習逐步培養起來。

換位思考並找人傾訴

專注於可控範圍：將精力放在自己能掌握的行動與習慣上，而不是無法改變的大環境。

認知影響情緒與行為。遇到負面想法時，換個角度思考，例如：「這件事能教曉我什麼？」學習將挑戰視為成長機會。

心理韌性不代表要獨自承受。可以主動向可信任的朋友、家人傾訴或心理專業人士尋求協助。

3. 設個人邊界：守護心理能量

在資訊過量和情緒易變的時代，守護注意力就是守護自我。

避負面信息 說正向語言

信息與情緒斷捨離：有意識地設定瀏覽新聞時間，避免持續沉浸於負面信息。

清楚說明想法：例如，我反覆看見衝突新聞時會感到無力，因為我需要安靜才能專注。這做法既能照顧自己，也尊重他人。

積極自我對話：以鼓勵和包容的語言取代批判自己。可以對自己說：「眼前的狀況確實讓人焦慮，但我已經盡力照顧好自己了。」

【設立個人邊界的方法】

認識自己的價值觀以及喜歡被對待的方式

反過來也認識自己不能接受的事情

多評估現有的人際關係

學習有效溝通

學習拒絕他人

多多練習設立個人邊界

強調自己的需求

思考自己個人邊界被冒犯的話會採取什麼後果

過程中對自己保持耐心

【保持從容】

真正的快樂創造者，並非無負面情緒，而是理解所有情緒（包括焦慮和不安）都是自己的一部分。透過練習，你能在情緒湧起時，仍能保持一份觀察者的從容，並選擇把精力投向建設性行動。

【相信自己】

2026新一年，成為自己內心最可靠建設者與守護者。真正的「心靈自在」，是在認清外部世界的不確定性後，依然能通過科學的心理練習，穩固內在的「確定性」——對自己感受的覺察、對反應的調節、對生活意義的主動建構。

【實戰教室】

運用五官 穩定情緒

當外界動盪時，試着用這些方法讓自己快速平穩下來：

5-4-3-2-1感官接地法

5樣你能看見的東西

4樣你能觸摸到物件

3樣你能聽見的聲音

2樣你能聞到的氣味

1樣你能嘗到的味道

以上方法能快速把你由情緒中拉回當下。