瞓唔夠易有脂肪肝？十個瞓好啲小貼士

香港人經常捱夜，令身體無法得到充份休息，又打亂自身的生理時鐘。有研究更指出，瞓得少可能增加患上脂肪肝和肝癌的風險。美國睡眠醫學學會就提供了十個快速入眠方法，幫助各位無眠一族瞓好啲，養好身子！

乜野係脂肪肝?!

脂肪肝就是指肝臟細胞積聚過多的脂肪，而當肝內脂肪含量超過肝臟重量的5%時，就會稱為脂肪肝。早期的脂肪肝並沒有明顯病徵，患者有時或會感到食慾不振、腹脹、嘔吐等輕微不適，患者較難察覺肝臟已起變化。

本港每4人就有1人有

在香港每四名成年人中便有一人患上脂肪肝，中文大學透過普查推算出，大部分患者都屬於非酒精性脂肪肝。大約一至兩成的非酒精性脂肪肝患者會出現肝臟纖維化，嚴重可致肝硬化及演變成肝癌。

睡眠不足延遲入睡都高危

一向以來，醫學界都認為煙酒丶肥胖丶糖尿病丶代謝綜合症等，都會引發脂肪肝。但近年一些亞洲研究發現，脂肪肝成因亦或與睡眠不足及延遲入睡有關連。日本在2011年分析8,000多名男性的睡眠時間，發現每日捱夜，瞓唔足5小時的人，普遍患有肥胖及糖尿病；而每日瞓7小時或以上的人，患肥胖及脂肪肝的比率都顯著較低。研究亦指出睡眠達7小時的人普遍有持續運動習慣及較早進食晚飯。

日間補眠無助肝排毒

大家以為在日間補眠就可以抵消捱夜，其實大錯特錯，因為肝臟有固定的排毒時間，打亂晝夜規律，或會增加肝臟受損或發炎風險。天津在2018年為當地2萬多人檢查，發現有18.8%人確診非酒精性脂肪肝。研究發現每晚10時後才入睡，且愈夜入睡的人，確診比率就愈高。

要有效預防脂肪肝，最重要的是建立良好生活習慣，不煙不酒丶多食蔬果。每星期至少要有150分鐘的中等體力活動，或75分鐘的劇烈運動等，以保持健康的體重。當然，若能減少捱夜，作息定時，對肝臟或身心健康都有裨益。美國睡眠醫學學會就給大家10個快速入睡的建議：

1. 若20分鐘後仍未能入睡，就要起床做些伸展運動，再嘗試進睡。

2. 每日至少有7小時睡眠，時數不應過多或過少。

3. 不應在床上進食或使用電腦工作，讓潛意識區分和認定睡床屬於睡眠的空間。

4. 減少賴床時間，只有在睏倦時才上床睡覺。

5. 睡前應預留充足時間進食晚餐和梳洗，放慢生活節奏，放鬆心情。

6. 睡前至少30分鐘關閉電子設備，包括手提電話。

7. 除了在睡前不可飲用咖啡和茶，午後至傍晚時段亦要注意咖啡因攝取量。

8. 清水亦不宜在睡前飲用過多。

9. 睡前如感到肚餓，難以空腹入眠，不必強忍，但盡量進食味道清淡的小吃。

10. 定期運動有助晚上更易入眠。