做5個熱身動作 遠離跑步傷患

一到秋冬季，本地及海外都有多個跑步賽事舉行，吸引不少跑友參加。跑步能夠刺激循環系統，鍛練心肺、促進新陳代謝，是個有益身心的活動，難怪愈來愈多人愛上跑步。不過，別以為跑步好簡單，想跑便去跑，結果跑到一身傷。跑步其實是一門專業的運動，要長跑長有，遠離傷患，跑友必須由熱身動作學起！

【疑問】
如何讓肌肉進入作戰狀態？

在跑步訓練前，跑友們可以進行5至10分鐘的輕鬆跑或急步行，讓身體開始流汗，有助提升跑友們的肌肉溫度及減低黏性。之後，要進行連串的伸展動作，每組做3次，每個動作要固定10至15秒。最後，跑友們要做一些高強度的動態動作，刺激肌肉進入跑步前狀態，例如原地跳動作，完成以上熱身後，才可以正式開始跑步訓練。

【5組熱身動作 逐個睇】

動作1：站姿抱膝
Standing Knee Hugs
單腳抬起、利用核心肌肉穩定身體，膝蓋盡量往上抬，並用雙手抱膝貼近身體，支撐腳在抱膝時往上拉，令支撐腳的小腿有緊繃的感覺，停留約幾秒左右伸展完畢後，左右交換進行5個循環完成動作。

動作2：站姿抱踝
Table Tops
單腳抬起、利用核心肌肉穩定身體，膝蓋盡量往上抬，並用雙手抓緊單腳抬起的腳踝，盡量將大、小腿往上拉，像桌子一樣平坦，目的讓臀大肌、膝蓋有拉伸作用，停留約幾秒左右伸展完畢後，左右交換進行5個循環完成動作。

動作3：直膝伸展
Scoops
單邊腳尖往上、膝蓋伸直，另外一邊成為重心腳支撐地面，屁股往後推，手打圈、盡量前傾碰腳尖，身體屈曲的程度像湯勺一樣，這個動作讓單邊小腿有伸展效果，左右單邊各進行5次。

動作4：站姿提膝、臀肌後推
Standing Glute Kickback
雙手叉腰、單腳提膝，身體向前傾、提膝腳往後推，造成一個類似T字的形態，目的是伸展支撐腳的臀肌，過程中身體記得要平衡，務求在一個安全的情況下完成，左右交換進行5個循環完成動作。

動作5：股四頭肌伸展
Quad Pulls
單腳後抬、利用核心肌肉穩定身體，抬腳單邊用手抓腳踝，抓緊以後把腳底往身體貼緊，令股四頭肌伸展，左右單邊各進行5次。

【注意】
按身體狀況調節熱身強度跑友們完成以上動作後，相信能夠有效提升肌肉的彈性、靈活度，讓往後的跑步道路上可以發揮出更佳的表現。不過，跑友們要謹記，訓練前先檢查一下自己的身體狀態及體能狀況，並以自己的能力決定適當的熱身強度，切忌不能過度操練。