家中一齊HIIT 安心爆汗瘦身

疫情之下，地球真係很危險，Stay Home先係上策。留家好，但屋企淺窄想爆汗有乜好計？似乎HIIT幫到大家，HIIT（High Intensity Interval Training高強度間歇訓練）透過高強度的運動，令你瞬間爆汗，短短數分鐘已經大汗疊細汗。唔駛落街見人，安全啲又慳時間，疫情下最強瘦身訓練！

什麼是HIIT？

HIIT當中有「高強度」及「間歇」兩項最為重要的定義，「高強度」的意思是訓練的強度要求的最大心率（心臟跳動的頻率）為80%以上；而「間歇」的定義，就是訓練與休息之間以交替方式進行。同時具有這兩種形式的訓練，才算是HIIT高強度間歇訓練。

熱身運動3分鐘

每次進行HIIT前，建議先做3分鐘簡單的熱身運動，可以先做1分鐘大小腿拉筋，再做1分鐘原地跑，最後做1分鐘左右腳踢腿動作。充足的熱身，可大大降低受傷的風險呢！

入門f爆汗版

入門級的HIIT，大概只要做10分鐘就可以了，如果是第一次進行，大概5分鐘，已經可以讓你爆汗，效果十分驚人。熱身過後，請依照以下流程進行，每做完一組可休息1分鐘，休息時不妨稍為伸展一下手腳，共做三組。

1.30秒深蹲
雙腳比肩寬站直，蹲下再站起，留意腳尖須向外，腰背不要彎曲。

2.30秒原地慢跑
原地慢跑，作用是舒緩剛才的劇烈動作。

3.30秒平板支撐
進行平板支撐時，臀部不要提起，須與腰背保持一直線。

4.30秒原地慢跑
原地慢跑。

5.30秒跳躍深蹲
進行剛才的深蹲動作，但將站起改為跳躍，跳起時雙手可向後擺動以作平衡。

6.30秒原地慢跑
原地慢跑。

7.30秒登山者
進行登山者動作，雙手撐地，左右膝順序向前抬至胸部及向後伸直。

進階爆汗版

進階的HIIT會比入門版更辛苦，如果從來沒做過HIIT，第一次很難完美依足動作完成。各位在進行時也不要勉強，如體力不足，請先休息再繼續，第二天再進行時你會發現體能比第一天進步了，到第三四天時，很有機會跟足動作完成。

1.60秒前後跳步深蹲
這個深蹲的做法是站起來時加入原地前後腳跳步動作，站起後左右腳前後輕輕跳兩次再進行深蹲。

2.60秒原地提腿跑
像剛才的原地慢跑，但這一次的膝蓋須提高一點，速度亦要高一點。

3.60秒波比跳
最消耗體力的波比跳，動作簡單卻耗力無比。

4.60秒開合跳
雙手向上揚時，雙腳同時張開，雙手向下收時，雙腳亦同時收起。

5.20秒原地伸展休息
進階版就只有這4組動作，但要在20秒休息後立即進行第二輪同一樣的4組動作，但只需進行50秒，完成後再進行40秒的4組動作，直至最後的10秒4組動作。

6組時間遞減動作
第一輪：每組60秒
第二輪：每組50秒
第三輪：每組40秒
第四輪：每組30秒
第五輪：每組20秒
第六輪：每組10秒

最初數次的HIIT會很辛苦，但只要大家的體能正常，若能堅持一個星期，將會輕鬆得多，反正隔離期間在家時間多的是，就試試自己的能耐吧！