告別腰背痛 首先姿錯能改

都市人經常有腰酸背痛，但未必注意是日常習慣不當所致。平日生活中彎腰洗頭、拔插頭等簡單動作，一般人都會以為微不足道的小事，但原來這些動作相當容易發力不當，令脊椎受傷，到底哪些日常哪種姿勢最易令腰椎受壓？怎樣才能改善腰背痛？

台中光田醫院骨科嚴可倫醫師在Facebook專頁分享，很多腰背痛患者不知道自己怎麼痛起來，許多人知道搬重物容易受傷，其實生活中另有很多不良姿勢或不當用力情況，容易受忽略，長久下去會傷害脊椎。

【四大不良姿勢】

1. 洗手盆洗頭

有些留長髮者喜歡在洗手盆洗頭，由於位置高度限制須彎腰遷就，其實該動作非常傷害脊椎，因此建議站立用花灑洗頭比較好。

2. 彎腰拔插頭

不少人常遇到插頭插得太緊的情況，然後彎腰用力去拔導致腰部過分出力，引致腰痛。正確拔插頭方法應是先蹲下來，一手壓著插座或推牆壁，一手把插頭拔出來。

3. 彎腰拔草

愈來愈多人喜歡在露台、頂樓等種植花草。拔草靠彎腰出力，長久會造成損耗。正確方式應是澆水讓泥土軟化、然後把土挖鬆，拔草時才會比較輕鬆，減少受傷。

4.開長途車

開車久坐需時長，令椎間盤壓力變高，對脊椎損耗很大。因此，開長途車若見到高速公路沿線的休息站，不妨下車伸展一下。

此外，嚴醫師又分析生活中幾個常見姿勢，分別會讓椎間盤承受多大壓力（見表）。他並提出，幾乎所有的脊椎不舒服，平躺之後都會獲得緩解。

【腰椎受壓指數一覽】

站立：1倍

坐姿：1.5倍

彎腰搬重：2.2倍

平躺休息：0.25倍

【改善腰痛拉筋四式】

第一式：坐姿

腰部挺直，呼吸保持暢順，下腹微微向內收入，保持十秒，然後放鬆。

第二式：站姿

腰部挺直，呼吸保持暢順，將雙手放在背部，然後下腹微微向內收入，令背部貼向雙手，保持十秒，然後放鬆。

第三式：仰卧

屈膝仰臥，呼吸保持暢順，下腹微微向收入，然後左右腳輪流慢慢屈伸，過程避免左右搖擺。

（注意：做運動時，要保持呼吸暢順，與及保持腰部的正常生理弧度。）

第四式：跪姿

收緊腹肌，雙手支撐上身，把其中一腳向後提起伸直水平，保持五秒，重複另外一隻腳及雙手。