居家身常態 容易運動容易傷

近年受疫情影響，居家運動興起，不少人愛在家睇片健身、做瑜伽，雖然貌似輕鬆，但若姿勢不當，容易越做越傷。有物理治療師分享常被忽略的運動傷害，當中有何注意事項？自己有否做錯運動？

【五種容易受傷的在家運動】

1. 仰臥起坐

不少人在做仰臥起坐時會出現腰痛狀況，這個動作其實容易對腰部和頸部造成負擔，因為過程中腹部要大量出力，這樣會增加腹內壓，使背側的脊椎產生比較大的壓力。此外，部分人腹部力量不足，做仰臥起坐時頭部會不自覺過度前傾，容易導致頸部勞損。

若想減少腰頸受傷，建議可改做捲腹，即是仰臥半起，把身體撐起30度左右、感到肚子有收縮感便可躺下。若是本身有腰痛或椎間盤突出人士，則應避免此類前彎型運動，因此類運動容易誘發疼痛感，甚至壓迫腰部神經令狀況惡化。

2. TABATA

TABATA是間歇訓練運動，在20秒內做超高強度運動、休息10秒後又再重複，持續四分鐘，讓時間有限的上班族得到有如運動了一小時的效果，更具減肥作用。但這對平日較少運動的人來說，負荷過大，勉強做完甚至會拉傷肌肉；同時，少做運動人士肌肉力量不夠，動作難以做到標準，因此建議先從簡單的運動做起，切勿「跳級」，以免得不償失。

3. 瑜伽

瑜伽現時非常普遍，並細分到不同種類和派別，但當中偏向柔軟度和極限伸展動作的，其實亦隱藏受傷風險。不少上班族，想直接透過極限前彎等動作來紓解身體酸痛，但若本身已腰部不適，此類動作反而容易加劇疼痛。因此，建議先做伸展幅度較小的動作，避免伸展過度。

4. 甩手操

不少人認為甩手操沒有負重，故尤其適合長者，以活動關節和增加下肢肌力。需要注意的是，甩手時只需平舉就足夠，有些人會甩手過度、或是左右亂甩，這樣容易導致肩膀拉傷、甚至脊椎受傷。

5. 單槓伸展

許多人會在家中放個單槓，然後雙手放在單槓上，膝蓋微微下垂，藉此拉伸背部，以紓緩腰部不適。不過，這個動作靠肩膀承重，對肩膀不適的人易造成負擔；部分人拉伸角度過大，不單雙手未有拉直，反而身體後仰，除了易令肩膀受傷，腰部也會反折，這樣反而會加劇腰痛。

【防傷秘笈五招】

1. 先避免幅度過大或跳躍動作，可先以深蹲等較慢動作取代，每天增加時長。

2. 用替代動作來訓練，若肌肉力量不足，不要跟隨完整動作去做，以捲腹代替仰臥起坐、以單腳深蹲代替雙腳深蹲。

3. 循序漸進，慢慢增加組數和強度，在家沒人監督，環境也不一樣，所以運動強度要降低。

4. 使用器材輔助，適當利用椅背、挺身架等工具，降低伸展幅度，減輕身體壓力。

5. 時刻留意身體狀況，若運動後疼痛加劇，反映姿勢不當或該運動不適合自己，不要勉強。